Gefühlsregulation

Erste-Hilfe-Koffer bei Selbstwertproblemen

Ein Beitrag von Helmut Bundschuh

Der amerikanische Psychologe Guy Winch hat jetzt einen Erste-Hilfe-Koffer bei Selbswertproblemen nach Verletzungen des Selbstwertes zusammengestellt, den jeder nutzen kann.[1]

Warum verlieren viele Menschen so schnell Ihre Selbstachtung? Eine kränkende Bemerkung ist wie eine Ohrfeige, werden sie übergangen, sperren sie sich in ein Glashaus aus negativen Gedanken. Sie sind in einem Strudel selbstabwertender Gedanken gefangen. Die Gefühlsregulation ist unterbrochen. Das emotionale Immunsystem wird von schlechten und belastenden Erinnerungen angegriffen – das Positive ist wie ausgeblendet. Und der Leidensdruck wird immer größer.

Leider können wir uns nicht selbst trösten. So kommt es, dass übersteigerte Selbstzweifel Angst erzeugen können und kumulativ wirken, sich also selbst verstärken. Unsichere Personen simulieren Selbstwertkatastrophen werden simuliert, die dann auch eintreffen Sie machen sich selbst zu Versagern. Guy Winch schlägt ein 4 – Punkte Programm zur Selbststärkung vor, das die Betroffenen an sich selbst anwenden sollen.

Üben Sie Nachsicht mit sich selbst

Guy Winch rät: Üben Sie Nachsicht mit sich selbst. Aber eins nach dem anderen. Im ersten Schritt fordert Wynch zur Schreibtherapie auf. Schreiben Sie den Moment des Versagens oder der Kritik möglichst genau auf; wie kam es zu dieser Situation, warum genau haben Sie sich schlecht gefühlt.
Als nächstes stellen Sie sich vor, dieselbe Zurückweisung wäre einem Freund oder einem Kind passiert.
Im dritten Schritt üben Sie Nachsicht mit diesem Freund und trösten ihn.

Schließlich kehren Sie in Ihre eigene Person zurück und versuchen noch einmal die kränkende Situation so genau wie möglich zu beschreiben. Diesmal mit jener objektiven Haltung, die Sie dem Freund gegenüber innehatten. Und  interpretieren Sie nicht. Das fördert die Gefühlsregulation. Sie sollen lernen, mit sich selbst nachsichtig zu sein. Je öfter dies eingeübt wird, desto schneller stellt sich das Gefühl ein: Ich bin o.k. so wie ich bin! Das ist das Ziel.

Im Rahmen des Biografie-Coaching Kurses[2] mit meinem Kollegen Brian Haydn fordere ich die Teilnehmer/Innen zu eben diesen Schreibübungen auf. In mehreren Übungen soll die „Versagenssituation“ reaktiviert und bearbeitet werden. Wenn andere Kursteilnehmer ihre Gedanken dazu äußern, wird festgestellt, dass das Verhaltensschema eingefahrenen ist und immer wieder dieselben Reaktionsmuster produziert.

Eigene Stärken anerkennen

Sicher gibt es Leute, von denen Sie gemocht oder bewundert werden – Sie haben es nur schon vergessen! Eigene Stärken anerkennen, sich der eigenen Erfolge bewusst zu sein, ist die größte Selbstbestätigung. Aber hüten Sie sich vor „Selbstaffirmationen“ wie: „Ich bin toll! Ich bin stark! Ich kann das!“ Axel Wolf schreibt, dass „solche Selbstsuggestionen scheitern, weil sie auf eine viel zu große Kluft zwischen subjektiver Befindlichkeit und Realität hinweisen.“[3]

Nehmen Sie positives Feedback an

Wer in der Selbstwertfalle steckt tut sich schwer, Komplimente anzunehmen. Nehmen Sie positives Feedback an! „Paradoxerweise ziehen sich Menschen mit geringem Selbstwertgefühl oft von Partnern, ‚Freunden oder Kollegen zurück, die ihnen positive Rückmeldungen geben.“

Auch hier hilft eine Schreibübung. Notieren Sie Episoden, in denen Ihnen Partner, Familienmitglieder oder Freunde gezeigt haben, dass Sie etwas gut gemacht haben, dass Sie gemocht oder sogar geliebt werden, dass Sie liebenswerte Eigenschaften haben, um die Sie sogar bewundert oder beneidet werden. Rekapitulieren Sie, wie Sie auf dieses Feedback reagiert haben und warum Sie es nicht annehmen konnten. Warum haben Sie mit Unbehagen reagiert, sich sogar zurückgezogen? Was genau ist gelobt oder anerkannt worden. Anhand dieser Selbstanalyse können Sie herausfinden, dass Sie die Komplimente zu Recht erhalten haben und dass andere Menschen Sie keineswegs für einen Loser halten.[4]

Stehen Sie für sich selbst ein

Bereiten Sie sich bestens auf Ihre Schwächen in der Zukunft vor. Stehen Sie für sich selbst ein. Sie haben in den vorherigen Punkten bemerkt, dass sie Kompetenzen haben. Dass Sie eine Selbstwirksamkeit haben – Dinge beeinflussen können. Finden Sie die negativen Anker der Gefühlsregulation.  Gehen Sie zunächst in Gedanken alte, erniedrigende Situationen in Ihrer Partnerschaft oder am Arbeitsplatz durch und legen Sie sich genau ihre Worte zurecht und wie sie reagieren wollen. Legen Sie fest, wie weit der/die andere gehen darf, wie weit sie zurückweichen wollen. Bleiben Sie ruhig – definieren Sie die Spielregeln neu. Planen Sie strategisch, ohne Ihre Emotionen zu verleugnen.

Leichter ist es natürlich, solche Strategien in der Gruppe einzuüben.

[1] Guy Winch: Emotional First Aid, Plum Verlag, Paperback 2014

[2] Helmut Bundschuh, Heilzentrum Bogenhausen, Biografie-Arbeit und Coaching: http://www.psychotherapie-heilzentrum-bogenhausen.de/index.php/biographie-coaching/warum-biografie-arbeit

[3] Axel Wolf in: Psychologie heute compact, Heft 38, S.81 ff., Julius Belz Verlag, Weinheim, 2014

[4] ebenda