Über Scham und Verletzlichkeit

Ein evolutionär überholtes Gefühl blockiert uns

Die deutschstämmige Amerikanerin Brené Brown ist eigentlich Sozialwissenschaftlerin, ihre Studien über die psychischen Grundbedürfnisse des Menschen, Liebe, Zugehörigkeit, verlässliche Beziehungen und Einfühlungsvermögen machen ihre Aussagen auch für die Psychologie interessant. 13 Jahre lang sammelte sie Daten über Schamgefühl und Verletzlichkeit.

Brené Brown bezeichnet sich selbst als introvertiert und verletzlich, umso mehr war sie verwundert, dass bei ihren Umfragen viele Menschen Verletzlichkeit mit Schwäche verwechselten und ihre Sensibilität versteckten. Sie plädiert dafür, Verletzlichkeit offen zu leben, denn ohne sie gäbe es keine Intimität, keine Liebe und kein Vertrauen. Das sind jene Situationen im Leben, in denen man leicht ausnutzbar ist.

Scham betten wir nicht in Worte

Es gehört Mut dazu, seine Ängste und Träume offen zu zeigen, weil sie häufig gegen einen verwendet werden können. Scham hingegen ist ein Gefühl, das selten in Worte gefasst wird, weil es nicht aus der Kognition kommt, sondern aus der Emotion. Der beste Weg aus dem Sumpf der Scham herauszukommen ist, über Gefühle zu reden, sagt Brené Brown. Je geringer das Selbstwertgefühl, desto größer die Scham. Die meisten Psychologen sehen in der Scham keinen evolutionären Wert mehr.

Weil wir die Kontrolle über uns behalten wollen, spielen wir Rollen. Mal sind wir der Coole, mal unantastbar. Diese Rollen verhindern, zum eigentlichen Kern unseres Selbst zu kommen, wir schotten uns ab. Brown spricht vom „Verletzlichkeitskater“, dem „vulnerability hangover“, wenn wir fremden Menschen zu viel von uns preisgegeben haben immer mit der Angst, dass es gegen uns verwandt wird.

Wer sich mit seinen Niederlagen konfrontiert, entgeht dem Schamgefühl

Um nicht im Hamsterrad der Scham und Verletzlichkeit stecken zu bleiben, empfiehlt Brown, sich mit den Niederlagen, die Scham auslösen, zu konfrontieren. Sie überlegte, ob sie nicht ein ganzes Zimmer mit all den Absagen tapezieren sollte, bevor sie einen Verleger für ihr jetzt so erfolgreiches Buch „Verletzlichkeit macht stark“ fand. Wer aus Angst, es ohnehin nicht zu schaffen, nichts neues mehr ausprobiert, steht am ende seines Lebens womöglich vor der Frage: Bin ich zufrieden damit, Chancen verpasst zu haben, weil ich mich nicht getraut habe?

Kaspar Politzki

Die Kunst, sich zu entscheiden

Wie werden wir mit Fehlentscheidungen fertig?

Verfügen wir Menschen über ein psychologisches Schutzschild, eine Art seelisches Immunsystem, das es uns leichter macht, mit Niederlagen und Fehlentscheidungen fertig zu werden? Der amerikanische Psychologe Daniel Gilbert sagt: Ja. Denn wir haben eine Wahrnehmung von der Welt, die nicht immer  der Realität entspricht. Wir konstruieren uns einen künstlichen Glückszustand.

Dan Gilbert schreibt in seinem Buch Ins Glück stolpern[1], dass uns nichts mehr belastet, als eine Chance verpasst zu haben und nichts getan zu haben. Aber keine Sorge, wir verfügen über ein natürliches Schutzschild, das uns davor bewahrt, wegen jeder Fehlentscheidung gleich in Panik zu verfallen.  Aber wie entscheiden wir uns in einer Welt, die mehr Entscheidungsmöglichkeiten bietet als je zuvor? Unsere Entscheidungen werden von vielen Faktoren beeinflusst: Von der Herkunft unserer Familie, unsere Gefühle werden davon beeinflusst, wie wir aufgewachsen sind und was wir daraus gemacht haben.

 Unser Gefühl sagt, was wir tun sollen

Gilbert sagt, erst Gefühle machen uns entscheidungsfähig, wer nur rational abwägt, kommt zu keinem Schluss, ohne Gefühl scheint der Verstand hilflos zu sein. Als Beispiel bringt er den Fall des Patienten Elliot, dem bei einer Tumoroperation ein kleines Areal des Gehirns hinter dem Stirnlappen entfernt worden war. Zwar war Elliot nach dem Eingriff voll funktionsfähig, seine Intelligenz hatte in keiner Weise gelitten, aber er hatte keine Gefühle mehr. Elliot konnte nicht einmal kleinste Entscheidungen treffen, zum rationalen Abwägen fehlte ihm das Bauchgefühl, was für ihn richtig sein könnte.[2]

Beeinflusst ein Hormoncocktail unsere Entscheidungen?

Doch oft halten uns Gefühle zum Narren und sind absolut falsch, obwohl wir sie für richtig halten. Bestes Beispiel ist der Aktienmarkt: Je häufiger eine Aktie in den Medien genannt wird, umso bekannter kommt sie uns vor, obwohl wir nicht wirklich etwas über den Aktienwert wissen. Eine trügerische Entscheidungshilfe dabei ist das Glückshormon Dopamin, es belohnt uns für scheinbar bekannte Vorgänge und warnt uns vor neuen Entscheidungen. An Investmant-Bankern wurde festgestellt, dass bei riskanten Entscheidungen der Spiegel des Sexualhormons Testosteron ansteigt – ein Stresshormon. Wer Entscheidungen im Stress trifft, trifft meist die falsche. Wer sich nicht entscheiden kann, sollte lieber einmal darüber schlafen.

 

Unter Stress sind keine rationalen Entscheidungen möglich

Aber was passiert, wenn sich Gefühl und Verstand widersprechen? Der deutsche Hirnforscher Gerhard Roth sagt, dass in Stresssituationen das Gehirn Noradrenalin ausschüttet, dann sind rationale Entscheidungen nicht mehr möglich. Die richtige Mischung macht es: Wir bevorzugen gelernte Muster. Auch Gedankengänge können automatisiert und mit positiven Gefühlen belegt werden. Einer meiner Klienten, der seine Kindheit unter der Knute seiner Borderline-Mutter verbracht hatte fragte sich, weshalb er sich ausgerechnet einer Borderline-Frau ausgesucht hatte, unter der er jetzt offensichtlich litt. Hätte er nur seinem Bauchgefühl vertraut, denn die biologischen Merkmale, auf die wir uns bei der Partnerwahl binnen Sekunden entscheiden, sind erstaunlich oberflächlich, sagen Evolutionsbiologen. Aber irrationales Verhalten ist nur menschlich.

 

 

 

[1] Dan Gilbert: Ins Glück stolpern, Goldmann Verlag 2008

[2] Antonio Damasio: Ich fühle, also bin ich. Die Entschlüsselung des Bewusstseins, List Verlag 2002, S. 54 ff

Positive Psychologie

Positive Psychologie in den USA –  eine neue Ära bricht an

Von Helmut Bundschuh

Der amerikanische Psychologe Martin Seligmann fordert, nicht weiterhin das Krankhafte im Menschen zu erforschen und nach den Ursprüngen von Neurosen zu suchen sondern zu fragen, wie es gelingen kann, dass Zuversicht und Lebensmut unseren Alltag beherrschen, dass wir mit Optimismus neue Herausforderungen angehen und nicht Sorgen unseren Lebensmut ersticken? Wie können wir vertrauen, dass unser Leben mehr Positives wie Negatives bereithält?

Das Psychologische Institut an der Universität Zürich zitiert den Psychologen Mihaly Csikszentmihalyi, der kritisiert, … „dass man sich in der Psychologie hauptsächlich mit der Erforschung pathologischer Aspekte beschäftigt hat und dabei positive Eigenschaften wie Hoffnung, Weisheit, Kreativität oder Mut weitgehend außer Acht gelassen hat“.[1]

In seinem TED Beitrag zeigt Martin Seligman, wie Menschen es machen, Belastungen und Hindernisse zu überwinden, wie sie sich motivieren und woraus sie Kraft schöpfen. Seligman fragt sich: „Was stimmt Menschen fröhlich? Wann glauben sie, zufrieden zu sein? Und warum blicken manchen zuversichtlicher nach vorn als andere?“[2].

Er tritt vehement für die Positive Psychologie ein. Denn anscheinend überwindet jeder Zweite schwere seelische Wunden, ohne tiefere Schäden zu erleiden und ohne die Zuversicht für die Zukunft zu verlieren. Sie verfügen über eine mentale Widerstandskraft, die wir Resilienz nennen. Sie erleben Vernachlässigung in der Kindheit, Gewalt und Missbrauch in der Familie, ohne ein Trauma zu entwickeln und ohne später mit Misstrauen, Feinseligkeit oder Hyperarrousal[3] zu reagieren.

Optimismus und Zuversicht, Pessimismus und Misstrauen spiegeln die jeweilige Persönlichkeitsstruktur eines Menschen. Aber zum Erstaunen von Seligman scheinen weder die Kultur noch die äußeren Lebensverhältnisse im Erwachsenenalter die persönliche Erwartungshaltung entscheidend zu beeinflussen. Wie Zwillingsstudien belegen, sind es genetische Faktoren und jene Zeit, in der unser Gehirn heranwächst: Unsere Kindheit, in der wir Erfahrungen machen, die das künftige Verhalten bis ins Erwachsenenalter prägen. Selbst wenn Zwillinge getrennt aufwachsen, ähneln sich ihre Grundeigenschaften.

Welche Persönlichkeit wir entwickeln, ob wir eher misstrauisch oder feindselig sind oder ob wir aufgeschlossen, zutraulich und kreativ sind, wird uns in die Wiege gelegt. Aber so einfach ist das nicht. Offenbar reagieren unsere Gene auf äußere Ereignisse. Wir wissen, dass sich Traumen in unseren Erbanlagen niederschlagen, über Generationen hinweg. Aber warum sollte sich Zuversicht und Glück nicht auch in den Genen speichern. Kulturelle Einflüsse oder die Lebensumstände im Erwachsenenalter scheinen unsere Persönlichkeit weniger zu beeinflussen als Erziehungsstil und Erlebnisse im Kinderalter. Zwillingsstudien des Neurobiologen Martin Roth an der Universität Bremen und seine Forschungen über emotionale Verhaltenspsychologie [4] deuten darauf hin.

 

Es stellt sich die Frage, was den einen zum Optimisten, den anderen zum Pessimisten macht. Psychologen und Neurologen kommen den Geheimnissen des menschlichen Charakters auf die Spur. Klar wird, dass Erbfaktoren und Erfahrungen in der Kindheit, wenn das Gehirn noch formbar ist, die wichtigste Rolle spielen.

Aber warum erleben Optimisten positive Gedanken, als ob sie bereits geschehen wären? Während sie Gedanken an eine negative Zukunft kalt lassen? Zwei Regionen im Gehirn, die für Emotionen, Angst und Aggression stehend, stehen im Zentrum der Forschung. Das Emotionszentrum Amygdala und eine stirnnahe Region, der anteriore cinguläre Kortex. Diese beiden Regionen werden besonders aktiv, wenn Optimisten an positive Ereignisse und eine positive Zukunft denken. Dieselben Gehirnregionen aber bleiben stumm, wenn den Optimisten negative Gedanken durchdringen. Ähnlich geht es Pessimisten mit negativen Gedanken. Diese sind dann präsent, als würde das Ereignis tatsächlich geschehen.

Dahinter steckt das emotionale Lernen, ein Vorgang in der Kindheit, dessen Erfahrungen sich ein Leben lang reproduzieren. Die Bindungsstruktur zu den Eltern prägt das Leben des Kindes und trägt zu einem vertrauensvollen und positiven Umgang mit Mitmenschen bei. Oder eben zu einem negativen und misstrauischen. Kinder sollen lernen, auf ihre Stärken zu vertrauen und Niederlagen einstecken zu dürfen. Eine warmherzige Familienatmosphäre stärkt Selbstvertrauen und Lebensmut sowie den Forschergeist der Kinder.

[1] http://www.psychologie.uzh.ch/fachrichtungen/perspsy/trainings/zsp/pospsy.html

[2] GEO WISSEN – Die Kraft des positiven Denkens. Nr. 55, S. 26, Gruner+Jahr, 2015

[3] Pathologische Symptome der unkontrollierten Übererregung mit Neigung zu Aggression, erhöhter Reizbarkeit, Schlafstörungen Affektintoleranz

[4] http://www.fu-berlin.de/sites/immafeier/roth/roth_0203.html

Wer an sich glaubt, der gewinnt

Forscherin sucht nach dem Ursprung des Optimismus

Wer an sich glaubt hat höhere Chancen, ein Problem zu lösen. Darauf lassen Ergebnisse der amerikanischen Optimismus-Forscherin Suzanne Segerstrom schließen.

Junge sitzt vor einem halb vollen Glas Ersprtem, Optimisten scheinen mehr Erfolg zu haben als Pessimisten
Ein halb volles oder halb leeres Glas? Optimisten scheinen auf Dauer mehr Erfolg zu haben

Nicht nur die soziale Herkunft entscheidet über Gelingen oder Misslingen, sondern auch Zuversicht und Optimismus, eine Aufgabe bewältigen zu können. Während Pessimisten Lebensveränderungen und Leistungsdruck als belastenden Stress empfinden, erleben Optimisten Herausforderungen als Eustress (=positiver und beflügelnder Stress) und geraten in kreativen „Flow“, jenen Zustand höchster Konzentration, in der sich Optimisten von ihrer Aufgabe kaum ablenken lassen. Diesen Zustand des Flow erleben sie als Rausch und beflügelnden Energieschub.

Wenn wir uns konzentrieren, schalten Teile des Gehirns ab

Bei Untersuchungen an der University of Kentucky stelle die Psychologin und Optimismus-Forscherin Suzanne Segerstrom University of Kentucky fest, dass bei Optimisten Teile der Großhirnrinde, in der unser Bewusstsein entsteht, ausgeschaltet werden, sobald sie sich auf eine Aufgabe konzentrieren. Die Versuchsteilnehmer konnten also ihre Denkaktivitäten auf bestimmte Areale im Gehirn fokussieren, um eine Aufgabe zu lösen. Sie erlebten einen Flow. Bei Versuchspersonen, die den „Flow“ nicht kannten und die sich bei vorangegangenen Tests als eher pessimistisch herausstellten, war die Großhirnrinde großflächig aktiv geblieben, wie es im „Normalzustand“ üblich ist. Sie schienen Konzentrationsschwierigkeiten zu haben.

Früher dachten Neurologen, dass die Hirnschaltkreise im Ruhezustand inaktiv sind. Seit einigen Jahren ist aber bekannt, dass das Gehirn auch beim ruhenden Menschen ein bestimmtes Maß an Hintergrundaktivität aufweist. Dieses Ruhestandardnetz oder Default Mode Network ist den kognitiven Denkprozessen übergeordnet und scheint Denkprozesse ein- bzw. auszuschalten. Sogar wenn wir dösen oder uns in Narkose befinden, „unterhalten“ sich selbst weit entfernte Gehirnareale miteinander. Diese Aktivitäten verbrauchen 20-mal mehr Energie als zum Beispiel die bewusste oder reflexhafte Abwehr einer Fliege.

Unterschiedliches Selbstbild bei Optimisten und Pessimisten entscheidet über Erfolg und Misserfolg

Aber zurück zur Optimismus-Forscherin Segerstrom, sie ist Vertreterin der Positiven Psychotherapie und fand heraus, dass sich Optimisten und Pessimisten in ihrem Selbstbild grundlegend unterscheiden. Pessimisten lassen sich von Misserfolgen paralysieren, geraten ins Grübeln und geringschätzen eigene Erfolge als Zufall. Sie schreiben eigene Erfolge eher äußeren Umständen zu.

Optimisten hingegen sind bereit, aus Niederlagen zu lernen und blicken schnell wieder nach vorne. Sie glauben an den eigenen Erfolg – und wenn er gelingt, schreiben sie diesen ihrem eigenen Geschick und Vermögen zu. Das wirkt wie ein Verstärker.

Die Selbstregulation soll Geist und Körper in Einklang bringen

In ihren Studien versucht Suzanne Segerstrom die Grundparameter der Selbstregulation zu verstehen. Sie vermutet, dass die Selbstregulation Körper, Psyche und mentale Faktoren in Einklang bringt. Gemeint sind die Zusammenhänge zwischen Persönlichkeit, Verhaltensmustern und den kognitiven Steuerungsmöglichkeiten auf die Selbstregulation des Körpers. Die Psychologin vermutet, dass mentale Eigenschaften wie Optimismus, Reaktionen des Immunsystems, koronare Herzerkrankungen, das Metabolischen Syndrom (Adipositas, Diabetes, Hypertonie und Blutfette) und den Hormonhaushalt.[1]

Fazit: Psychologen und Neurologen vermuten, dass Optimismus und positive Lebenseinstellung nicht nur die psychische Befindlichkeit, die Verhaltensweisen und persönliche Grundeinstellungen beeinflussen, sondern auf somatischer Ebene Einfluss auf unsere organische Gesundheit haben.

[1] Segerstrom, S.C., Miller, G.E. (2004). Psychological stress and the human immune system: A meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological Bulletin, 104, 601-630.

Persönlichkeitsspiegel Facebook

Was verrät Facebook über unsere Persönlichkeit

von Helmut Bundschuh

Spuren, die wir in sozialen Netzwerken hinterlassen, sind wie unsere Fingerabdrücke. Aber was kann Facebook über unsere Persönlichkeit verraten? Für Unternehmen lohnt es sich nicht mehr, Anzeigen zu schalten, um Kunden zu finden. Daten, die sie über uns brauchen, stehen schon im Netz – wir haben sie selbst hinterlassen, wie einen Persönlichkeitsspiegel.
Auch Psychologen interessieren sich dafür, denn bei Facebook, Twitter und Co. finden sie Selbstbeschreibungen unserer Persönlichkeit, die besser sind als jeder Fragebogen: direkt, emotional und ungeschönt. Sie verraten, ob Menschen in schwierigen Lebensveränderungen sind. So interessiert sich Helmut Bundschuh in der Praxis für Psychotherapie in Bogenhausen durchaus für das Verhalten seiner Klienten in den sozialen Medien. Sie ergeben ein Persönlichkeitsprofil über die bekannten Persönlichkeitsdimensionen, die Big Five. Das sind Extraversion, Neurotizismus, Verträglichkeit, Gewissenhaftigkeit und Offenheit.

Persönlichkeitsprofile bei Facebook

Die Kommunikationswissenschaftlerin Pavica Sheldon untersuchte, wie sich die Persönlichkeitsprofile bei Facebook präsentieren und stellte fest, dass introvertierten Nutzer durch das Netz surfen und emotionale Wortwolken hinterlassen. Währenddessen verweilen Extravertierte zwar nur kurz im Internet, nutzen allerdings die Verweilzeit optimal zur Selbstdarstellung. Facebook speichert ihre Persönlichkeit.

Persönlichkeitsspiegel Facebook
Die Wortwolke beschreibt das Internetverhalten von 18 bis 21 Jährigen

In der bisher größten Studie (Personality, Gender, and Age in the Language of Social Media) dieser Art wertete Prof. Andrew Schwartz von der University of Pensylvania in Pittsburgh 75 000 Freiwillige aus, die online einen Persönlichkeitstest absolvierten. 700 Millionen Phrasen und Wörter sortierte sein Team nach ihrer Häufigkeit und ordnete sie einem bestimmten Persönlichkeitstyp zu.
Extravertierte konzentrieren sich demnach auf die Außenwelt und sind erlebnishungrig. Die am häufigsten verwendeten Wörter sind Party, Mädchen (Jungs), schnell-schnell, ich liebe dich… . Introvertierte sind hingegen fantasievoll, assoziativ und kreativ, sie verraten sich durch ihren emotionalen Stil.

Neurotiker hinterlassen Spuren

Neurotiker, also wenig belastbare Personen, bringen ihre Anspannung zum Ausdruck und hinterlassen Spuren ihrer Persönlichkeit bei Facebook. Oft finden sich Wörter wie Depression, Einsamkeit oder Verweigerung. Stabile Menschen schreiben von Dankbarkeit, Familie, Team und Erfolg. Wenig verträgliche Personen reagieren sich in einem wahren Shitstorm mit Kraftausdrücken ab: Shit, Nutte, fuck sind die meist benutzen Worte. Im Gegensatz dazu die Friedfertigen, sie schreiben von wundervoll, Begeisterung und Dankbarkeit.
Selbstdisziplinierte und gewissenhafte Menschen schreiben oft von der Arbeit, sie sind bereit, begeistert, beschäftigt und erleben jeden Tag als „großen Tag“. Der Leichtfuß und Undisziplinierte schaut You Tube, Softopera, liest Comics und alles, was wenig soziales Engagement abverlangt. Offene Menschen schreiben von Literatur, Kunst, Psychologie, vom Schreiben, vom Universum, der Seele und vom Träumen. Personen hingegen, deren Welt am Tellerrand endet sind ungeduldig.
Für Unternehmen ein Schlaraffenland. Sie greifen im Internet die Verhaltensparameter potentieller Kunden ab und beliefern sie direkt mit Werbung.

Quelle der Grafik: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0073791#pone-0073791-g001

Gefühlsregulation

Erste-Hilfe-Koffer bei Selbstwertproblemen

Ein Beitrag von Helmut Bundschuh

Der amerikanische Psychologe Guy Winch hat jetzt einen Erste-Hilfe-Koffer bei Selbswertproblemen nach Verletzungen des Selbstwertes zusammengestellt, den jeder nutzen kann.[1]

Warum verlieren viele Menschen so schnell Ihre Selbstachtung? Eine kränkende Bemerkung ist wie eine Ohrfeige, werden sie übergangen, sperren sie sich in ein Glashaus aus negativen Gedanken. Sie sind in einem Strudel selbstabwertender Gedanken gefangen. Die Gefühlsregulation ist unterbrochen. Das emotionale Immunsystem wird von schlechten und belastenden Erinnerungen angegriffen – das Positive ist wie ausgeblendet. Und der Leidensdruck wird immer größer.

Leider können wir uns nicht selbst trösten. So kommt es, dass übersteigerte Selbstzweifel Angst erzeugen können und kumulativ wirken, sich also selbst verstärken. Unsichere Personen simulieren Selbstwertkatastrophen werden simuliert, die dann auch eintreffen Sie machen sich selbst zu Versagern. Guy Winch schlägt ein 4 – Punkte Programm zur Selbststärkung vor, das die Betroffenen an sich selbst anwenden sollen.

Üben Sie Nachsicht mit sich selbst

Guy Winch rät: Üben Sie Nachsicht mit sich selbst. Aber eins nach dem anderen. Im ersten Schritt fordert Wynch zur Schreibtherapie auf. Schreiben Sie den Moment des Versagens oder der Kritik möglichst genau auf; wie kam es zu dieser Situation, warum genau haben Sie sich schlecht gefühlt.
Als nächstes stellen Sie sich vor, dieselbe Zurückweisung wäre einem Freund oder einem Kind passiert.
Im dritten Schritt üben Sie Nachsicht mit diesem Freund und trösten ihn.

Schließlich kehren Sie in Ihre eigene Person zurück und versuchen noch einmal die kränkende Situation so genau wie möglich zu beschreiben. Diesmal mit jener objektiven Haltung, die Sie dem Freund gegenüber innehatten. Und  interpretieren Sie nicht. Das fördert die Gefühlsregulation. Sie sollen lernen, mit sich selbst nachsichtig zu sein. Je öfter dies eingeübt wird, desto schneller stellt sich das Gefühl ein: Ich bin o.k. so wie ich bin! Das ist das Ziel.

Im Rahmen des Biografie-Coaching Kurses[2] mit meinem Kollegen Brian Haydn fordere ich die Teilnehmer/Innen zu eben diesen Schreibübungen auf. In mehreren Übungen soll die „Versagenssituation“ reaktiviert und bearbeitet werden. Wenn andere Kursteilnehmer ihre Gedanken dazu äußern, wird festgestellt, dass das Verhaltensschema eingefahrenen ist und immer wieder dieselben Reaktionsmuster produziert.

Eigene Stärken anerkennen

Sicher gibt es Leute, von denen Sie gemocht oder bewundert werden – Sie haben es nur schon vergessen! Eigene Stärken anerkennen, sich der eigenen Erfolge bewusst zu sein, ist die größte Selbstbestätigung. Aber hüten Sie sich vor „Selbstaffirmationen“ wie: „Ich bin toll! Ich bin stark! Ich kann das!“ Axel Wolf schreibt, dass „solche Selbstsuggestionen scheitern, weil sie auf eine viel zu große Kluft zwischen subjektiver Befindlichkeit und Realität hinweisen.“[3]

Nehmen Sie positives Feedback an

Wer in der Selbstwertfalle steckt tut sich schwer, Komplimente anzunehmen. Nehmen Sie positives Feedback an! „Paradoxerweise ziehen sich Menschen mit geringem Selbstwertgefühl oft von Partnern, ‚Freunden oder Kollegen zurück, die ihnen positive Rückmeldungen geben.“

Auch hier hilft eine Schreibübung. Notieren Sie Episoden, in denen Ihnen Partner, Familienmitglieder oder Freunde gezeigt haben, dass Sie etwas gut gemacht haben, dass Sie gemocht oder sogar geliebt werden, dass Sie liebenswerte Eigenschaften haben, um die Sie sogar bewundert oder beneidet werden. Rekapitulieren Sie, wie Sie auf dieses Feedback reagiert haben und warum Sie es nicht annehmen konnten. Warum haben Sie mit Unbehagen reagiert, sich sogar zurückgezogen? Was genau ist gelobt oder anerkannt worden. Anhand dieser Selbstanalyse können Sie herausfinden, dass Sie die Komplimente zu Recht erhalten haben und dass andere Menschen Sie keineswegs für einen Loser halten.[4]

Stehen Sie für sich selbst ein

Bereiten Sie sich bestens auf Ihre Schwächen in der Zukunft vor. Stehen Sie für sich selbst ein. Sie haben in den vorherigen Punkten bemerkt, dass sie Kompetenzen haben. Dass Sie eine Selbstwirksamkeit haben – Dinge beeinflussen können. Finden Sie die negativen Anker der Gefühlsregulation.  Gehen Sie zunächst in Gedanken alte, erniedrigende Situationen in Ihrer Partnerschaft oder am Arbeitsplatz durch und legen Sie sich genau ihre Worte zurecht und wie sie reagieren wollen. Legen Sie fest, wie weit der/die andere gehen darf, wie weit sie zurückweichen wollen. Bleiben Sie ruhig – definieren Sie die Spielregeln neu. Planen Sie strategisch, ohne Ihre Emotionen zu verleugnen.

Leichter ist es natürlich, solche Strategien in der Gruppe einzuüben.

[1] Guy Winch: Emotional First Aid, Plum Verlag, Paperback 2014

[2] Helmut Bundschuh, Heilzentrum Bogenhausen, Biografie-Arbeit und Coaching: http://www.psychotherapie-heilzentrum-bogenhausen.de/index.php/biographie-coaching/warum-biografie-arbeit

[3] Axel Wolf in: Psychologie heute compact, Heft 38, S.81 ff., Julius Belz Verlag, Weinheim, 2014

[4] ebenda

Emotionen regulieren

Die 7 Gesichter der Emotionen

Ein Beitrg von Helmut Bundschuh

Menschen können ihre Gemütszustände kaum verbergen. Sie kjönnen ihre Emotionen regulieren. Der amerikanische Anthropologe und Psychologe Paul Ekman stellte fest, dass unsere Gemütszuständen auf sieben Grundemotionen zurückzuführen sind: Sie spiegeln sich im Gesichtsausdruck und werden weltweit in allen Kulturen verstanden.

Jeder reguliert seine Emotionen anders

Paul Ekman glaubt, darin eine anthropologische Konstante, eine Mitgift der Evolution zu erkennen. Die sieben Grundkonstanten unserer Emotionen sind Überraschung, Angst, Freude, Wut, Traurigkeit, Verachtung und Ekel.[1]
Portrait of Sad Senior Woman 16Jeder reguliert seine Emotionen anders. Offenbar ist es nicht so entscheidend, ob eine bestimmte Emotionen aufsteigt, sondern es kommt darauf an, wie lange wir in dieser Emotion bleiben, wie intensiv sie in unseren Gedanken verweilt und wie wir sie zum Ausdruck bringen, sagt der Münchner Heilpraktiker Helmut Bundschuh .

Längerfristige Ziele erreichen

Menschen können Emotionen im Unterschied zu den meisten Tieren willentlich lenken. Diese Fähigkeit erlaubt es, frustrierende Handlungen zu planen und durchzuführen, um längerfristige Ziele zu erreichen. Eine gelungene Gefühlsregulation ist eine wichtige Voraussetzung für ein gutes Leben, so Paul Ekman.
Der amerikanische Psychologe und Nobelpreisträger Daniel Kahneman setzt hingegen voraus, dass es zwei Stilarten der Gefühlsregulation gibt:

Bestimmte Menschen vertrauen auf ihre Intuition und lassen sich von den Gefühlen leiten. Sie neigen dazu, Probleme und Konflikte in emotional aufgeladenen Situationen „aus dem Bauch heraus“ zu regulieren. Sie verlieren den Kontext der Situation aus den Augen, Einzelheiten spielen dann eine geringe Rolle. Dieser emotionale, intuitive Stil ist in Situationen hilfreich, in denen Verhalten rasch ausgeführt werden muss oder wenn komplexe Situationen nicht detailliert analysiert werden können.[2]

Probleme in der Beziehungsgestaltung

Wird der emotionale Stil generalisiert und in jeder Situation angewandt, entstehen Probleme in der Beziehungsgestaltung und Kommunikation. Speziell in sehr emotionalen Situationen kommt es dann zu je nach Persönlichkeitstyp zu unpassenden Reaktionen verschiedener Kategorien. Etwa wie Kathastrophisieren und Persönlichnehmen, aggressiven Ausbrüchen oder narzistische Reaktionen und Abwertungen. Einige impulsive Menschen zeigen emotionale Präsenz, häufig Mitgefühl und viele Mitmenschen fühlen sich emotional mit ihnen verbunden. Sie wirken weniger verkopft und analytisch.
Andere wirken eher kongnitiv, durchdacht und vernünftig. Sie scheinen ihre Gefühle eher über den Verstand zu regeln. Manchmal wirken diese Personen einschüchternd, kühl und distanziert. Sie werden als kompetent verstanden, aber bei emotionalen Problemen wendet man sich lieber an jemand anderen. Oft fällt es ihnen schwer, Emotionen überhaupt zu erkennen oder zuzulassen, und sie wirken manchmal etwas unterkühlt.

Die Unterdrückung von Gefühlen ist eine typische Strategie zur Emotionsregulation

Die Unterdrückung von Gefühlen ist eine typische Strategie zur Emotionsregulation. Sie rationalisieren, selbst wenn ihr Gegenüber eher das Bedürfnis nach einer Umarmung hätte.
Eine zu starke Fokussierung auf eine rein rationale Regulation von Gefühlen ist also nicht immer wünschenswert. Hier beginnen die Probleme: Da Gefühlsunterdrückung längerfristig zu einer Übererregung des autonomen Nervensystems führt, ist die Somatisierung eine häufige Reaktion. Ein typisches Beispiel ist die rein rationale Reaktion auf einen Todesfall. Gefühle, die in dieser Situation wichtig wären, werden abgespalten.
Solche Personen weisen ein erhöhtes Risiko auf, später depressiv zu werden. Ursache ist, dass die unterdrückte Emotion nicht einfach verschwunden werden kann.

Bei vielen Menschen kommen Mischformen vor – ein Stil mag etwas stärker ausgebildet sein, die beiden Formen der Gefühlsregulation stellen Extreme dar. Bei Personen mit Borderline-Störung spielen die Emotionen oft verrückt, wechseln von einem zum anderen Extrem – gleichzeitig wechselt dann auch der Stil im Umgang mit diesen Emotionen, von überemotional bis überkognitiv.

[1] Vgl. Paul Ekman: Gefühle lesen – Wie sie Emotionen erkennen und richtig interpretieren

[2] Vgl. Daniel Kahneman: Schnelles Denken, langsames Denken

 

Die fünf Säulen der Resilienz

Ein Beitrag von Helmut Bundschuh

Manche Menschen verfügen über eine innere Kraft, die sie auch in schwierigsten Situationen aufrecht hält. Die Psychologie behandelte das Thema, woher diese mentale Widerstandskraft kommt, lange stiefmütterlich. Bis zum ICE Unglück 1998 in Eschede, wo über 100 Passagiere ums Leben kamen und fast genauso viele schwer verletzt wurden.

Bis dahin beschränkte sich die psychologische Unterstützung Verletzter und ihrer Angehörigen zumeist auf Seelsorger, die die häufig überfordert waren. Bis Psychologen genauer hinsahen und feststellten, dass es zwei Gruppen gab: Einige waren schwer traumatisiert, andere steckten das Erlebnis relativ schnell weg. Es stellte sich die Frage, welche Faktoren für diese Widerstandskraft, die wir Resilienz nennen, verantwortlich sind. Man fand heraus, dass diese Widerstandskraft zum Teil angeborenen ist und zu den persönlichen Charaktereigenschaften gehört, ein anderer Teil wird im Laufe des Lebens erlernt, vor allem in der Kindheit. Fünf Säulen der Resilienz wurden gefunden:

Selbstvertrauen und Optimismus

Resiliente Menschen verfügen über ein gesundes Selbstvertrauen und eine positive Lebenseinstellung. In ihrer Kindheit erfuhren sie Lob und Aufwertungen, sie erlebten keine Herabwürdigungen oder ihnen wurde beigebracht, wie sie Niederlagen verarbeiten können. So entwickelten sie Selbstvertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Als Erwachsene machen sie sich bewusst, wie sie früher schwierige Situationen bewältigt haben.

Lösungsorientiertes Denken

Mit Selbstvorwürfen halten sich Widerstandsfähige Personen nicht lange auf, sie sind Lösungsorientiert. Sie sind in der Lage, ihre Aufmerksamkeit auf das Problem zu fokussieren und sich zu konzentrieren. Lösungsorientierte Menschen ist die Schuldfrage weniger wichtig, vielmehr machen sie sich Gedanken über ihre Handlungsmöglichkeiten.

Akzeptanz der Umstände

Wichtig ist, in Krisen handlungsfähig zu bleiben. Wer jammert und sich destruktiven Gedanken hingibt, verschwendet Energie und verschwindet in einem depressiven Loch. Wer sich bewusst ist, dass wir das Schicksal nicht in allen Teilen beeinflussen können lernt schnell, die problematische Situation zunächst zu akzeptieren. Es ist so wie es ist. Denn wer schnell aus dem Loch der Handlungsblockade herauskommt und nicht lange Grübelt, gewinnt wieder Handlungsfähigkeit und Kontrolle.

Selbstbestimmtheit

Jammern und Schimpfen kann entlastend wirken, hilft aber nicht immer weiter. Opfertypen brauchen eine „Klagemauer“ – sie haben das Selbstbild: „Das schaffe ich nie“. Sie klagen über die Umstände und andere Menschen. Im Grunde wollen sie, dass jemand anders das Problem löst. Wer bereit ist, die Verantwortung für sich selbst zu übernehmen hat auch die Kontrolle, schwierige Situationen zu verändern. Wer Verantwortung übernimmt, hat Gestaltungshoheit über sich selbst und bleibt aktiv.

Soziale Vernetzung

In Krisen kann Unterstützung durch andere Menschen wichtig sein. Wer mit Freunden oder Kollegen über seine Probleme reden kann, entlastet sich und kann das Problem aus einer anderen Perspektive beleuchten. In einem guten sozialen Netzwerk kann man auch um aktive Hilfe bitten.

Weg der kleinen Schritte

Fantastische und ferne Ziele neigen oft zu platzen. Besser ist, sich ein vernünftiges, erreichbares Ziel zu setzen und es in kleine Schritte aufzuteilen. Das schafft kleine Erfolgserlebnisse, die in der Summe schnell ein großes Polster werden können. Das schafft ein Gefühl der Selbstwirksamkeit. Im Blick zurück stellt man fest, dass man wieder Kontrolle erlangt hat.

Selbsthilfe bei Selbstwertproblemen

Ein Beitrag von Helmut Bundschuh

Der amerikanische Psychologe Guy Winch hat jetzt einen Erste-Hilfe-Koffer zur Selbsthilfe bei Verletzungen des Selbstwertes zusammengestellt, den jeder nutzen kann.[1]

Warum verlieren viele Menschen so schnell Ihre Selbstachtung? Eine kränkende Bemerkung ist wie eine Ohrfeige, werden sie übergangen, sperren sie sich in ein Glashaus aus negativen Gedanken. Sie sind in einem Strudel selbstabwertender Gedanken gefangen. Das emotionale Immunsystem wird von schlechten und belastenden Erinnerungen angegriffen – das Positive ist wie ausgeblendet. Und der Leidensdruck wird immer größer.

Leider können wir uns nicht selbst trösten. So kommt es, dass übersteigerte Selbstzweifel Angst erzeugen können und kumulativ wirken, sich also selbst verstärken. Unsichere Personen simulieren Selbstwertkatastrophen werden simuliert, die dann auch eintreffen Sie machen sich selbst zu Versagern. Guy Winch schlägt ein 4 – Punkte Programm zur Selbststärkung vor, das die Betroffenen an sich selbst anwenden sollen.

  1. Üben Sie Nachsicht mit sich selbst

Guy Winch fordert zur Schreibtherapie auf. Schreiben Sie den Moment des Versagens oder der Kritik möglichst genau auf; wie kam es zu dieser Situation, warum genau haben Sie sich schlecht gefühlt.

Als nächstes stellen Sie sich vor, dieselbe Zurückweisung wäre einem Freund oder einem Kind passiert.

Im dritten Schritt üben Sie Nachsicht mit diesem Freund und trösten ihn.

Schließlich kehren Sie in Ihre eigene Person zurück und versuchen noch einmal die kränkende Situation so genau wie möglich zu beschreiben. Diesmal mit jener objektiven Haltung, die Sie dem Freund gegenüber innehatten. Und nicht interpretieren. Sie sollen lernen, mit sich selbst nachsichtig zu sein. Je öfter dies eingeübt wird, desto schneller stellt sich das Gefühl ein: Ich bin o.k. so wie ich bin! Das ist das Ziel.

Im Rahmen des Biografie-Coaching Kurses[2] mit meinem Kollegen Brian Haydn fordere ich die Teilnehmer/Innen zu eben diesen Schreibübungen auf. In mehreren Übungen soll die „Versagenssituation“ reaktiviert und bearbeitet werden. Wenn andere Kursteilnehmer ihre Gedanken dazu äußern, wird festgestellt, dass das Verhaltensschema eingefahrenen ist und immer wieder dieselben Reaktionsmuster produziert.

  1. Eigene Stärken anerkennen

Sicher gibt es Leute, von denen Sie gemocht oder bewundert werden – Sie haben es nur schon vergessen! Sich der eigenen Erfolge bewusst zu sein, ist die größte Selbstbestätigung. Aber hüten Sie sich vor „Selbstaffirmationen“ wie: „Ich bin toll! Ich bin stark! Ich kann das!“ Axel Wolf schreibt, dass „solche Selbstsuggestionen scheitern, weil sie auf eine viel zu große Kluft zwischen subjektiver Befindlichkeit und Realität hinweisen.“[3]

 

  1. Nehmen Sie positives Feedback an

Wer in der Selbstwertfalle steckt tut sich schwer, Komplimente anzunehmen. „Paradoxerweise ziehen sich Menschen mit geringem Selbstwertgefühl oft von Partnern, ‚Freunden oder Kollegen zurück, die ihnen positive Rückmeldungen geben.“

Auch hier hilft eine Schreibübung. Notieren Sie Episoden, in denen Ihnen Partner, Familienmitglieder oder Freunde gezeigt haben, dass Sie etwas gut gemacht haben, dass Sie gemocht oder sogar geliebt werden, dass Sie liebenswerte Eigenschaften haben, um die Sie sogar bewundert oder beneidet werden. Rekapitulieren Sie, wie Sie auf dieses Feedback reagiert haben und warum Sie es nicht annehmen konnten. Warum haben Sie mit Unbehagen reagiert, sich sogar zurückgezogen? Was genau ist gelobt oder anerkannt worden. Anhand dieser Selbstanalyse können Sie herausfinden, dass Sie die Komplimente zu Recht erhalten haben und dass andere Menschen Sie keineswegs für einen Loser halten.[4]

  1. Für sich selbst einstehen

Bereiten Sie sich bestens auf Ihre Schwächen in der Zukunft vor. Sie haben in den vorherigen Punkten bemerkt, dass sie Kompetenzen haben. Dass Sie eine Selbstwirksamkeit haben – Dinge beeinflussen können. Gehen Sie zunächst in Gedanken alte, erniedrigende Situationen in Ihrer Partnerschaft oder am Arbeitsplatz durch und legen Sie sich genau ihre Worte zurecht und wie sie reagieren wollen. Legen Sie fest, wie weit der/die andere gehen darf, wie weit sie zurückweichen wollen. Bleiben Sie ruhig – definieren Sie die Spielregeln neu. Planen Sie strategisch, ohne Ihre Emotionen zu verleugnen.

Leichter ist es natürlich, solche Strategien in der Gruppe einzuüben.

[1] Guy Winch: Emotional First Aid, Plum Verlag, Paperback 2014

[2] Helmut Bundschuh, Heilzentrum Bogenhausen, Biografie-Arbeit und Coaching: http://www.psychotherapie-heilzentrum-bogenhausen.de/index.php/biographie-coaching/warum-biografie-arbeit

[3] Axel Wolf in: Psychologie heute compact, Heft 38, S.81 ff., Julius Belz Verlag, Weinheim, 2014

[4] ebenda

Wie veränderlich ist die Persönlichkeit

Ein Beitrag von Helmut Bundschuh

Was macht unsere Persönlichkeit aus? Warum sind wir so, wie wir sind? Warum sind wir nicht anders geworden? Manche würden die eine oder andere Facette ihrer Persönlichkeit gerne loswerden, bevor sie noch mehr Ärger einbringt. Oder eine andere optimieren? Andere finden sich genau richtig, so wie sie sind und stehen mit dieser Meinung ganz alleine da.

Wer es schon einmal versucht hat, sich zu ändern und die unangenehmen Seiten seiner Persönlichkeit loszuwerden, weiß wie schwer das ist. Und obwohl wir wissen, dass bestimmte Verhaltensweisen immer wieder Ärger bringen, probieren wir dennoch wieder „mehr Desselben“. Als würden wir nichts dazulernen.

„Veränderung ist wie eine Reise“, schreibt Horst Conen in seinem Buch: Schenk Dir selbst ein neues Leben, „…wir können uns ab 40 leichter verändern als vorher…“. Der mit Auftritten und Publikationen nicht geizende Persönlichkeitscoach postuliert den flexiblen Menschen. Wer stehen bleibt verliert, wer entschleunigt verpasst den Anschluss an die Selfness-Gesellschaft.

Aber was ist Persönlichkeit eigentlich? Einen Anhaltspunkt gibt das von Lewis Goldberg entwickelte Fünf-Faktoren-Modell (Big Five). Vereinfacht gesagt ist die Persönlichkeit die Gesamtheit aller lange anhaltenden Verhaltensmuster und wie „erlebt“ wird. Sie drücken den charakteristischen Lebensstil, das Verhältnis zur eigenen Person und zu anderen aus.

Die fünf Dimensionen der Big Five sind Offenheit für Erfahrung, emotionale Stabilität, Gewissenhaftigkeit, Verträglichkeit und Extraversion (Kontaktfreudigkeit). Nicht alle fünf Dimensionen der Persönlichkeit sind gleich stark ausgeprägt. Im Laufe des Lebens verändern sie sich und die Wertigkeiten können sich verschieben. Unsere charakterlichen Grundanlagen scheinen jedoch genetisch bedingt zu sein. Bis zum 7. Lebensjahr dauert die Periode des Ausprobierens um herauszufinden, welche Verhaltensweisen von Vorteil sind; bis zum 12. Lebensjahr sind werden diese Verhaltensakzentuierungen ausgeformt. Bis zum Ende der Adoleszenz, etwa mit 20 Jahren, wächst die Bereitschaft für neue Erfahrungen, ab 40 sinkt sie wieder. Die emotionale Stabilität nimmt bei den meisten Menschen mit den Jahren zu. Mit 30 hat sich die Persönlichkeit gefestigt, die vorhandenen Persönlichkeitsstrukturen verstärken sich. Mit 50 ist die Persönlichkeit ausgereift. Das haben die amerikanischen Psychologen Brent Roberts und Wendy DelVecchio nach der Auswertung von 152 Studien zur Persönlichkeitsentwicklung festgestellt.[1] Unabhängig davon, in welcher Kultur die Person aufgewachsen ist.

Der amerikanische Evolutionspsychologe Steven Pinker meint, dass die Erbanlagen ein wichtiger Bestandteil bei der Formung der Big Five seien. [2] Aber sind Erbanlagen unveränderlich? Das würde bedeuten, dass sich bestimmte Charaktereigenschaften von Generation zu Generation immer weiter vererben würden. Seit kurzem wissen wir, dass traumatische Ereignisse wie Gewalterfahrungen in der Kindheit, Vergewaltigung, Kriegserfahrungen und Naturkatastrophen Schädigungen im Erbgut hinterlassen. Torsten Klengel, Wissenschaftler am Max-Planck-Institut für Psychiatrie: „Traumata im Kindesalter hinterlassen je nach genetischer Veranlagung dauerhafte Spuren auf der DNA“.[3] Gewalteinwirkungen können so prägend sein, dass sie im Erbgut dauerhafte Schäden hinterlassen. Traumatische Erfahrungen hinterlassen Spuren im Körper. Ein Übermaß an geschädigten DNA Molikülen „… führt zu Veränderungen der Nervenfunktionen…“.[4] „Schlechte Erfahrungen hinterlassen Spuren im Gehirn, in den Organen und Keimzellen“, sagt der kanadische Mikrobiologe Michael Mansuy. „Über die Keimzellen werden diese dann weitervererbt.“Es ist gut vorstellbar, dass eine epigenetische Erblast in der Entwicklung der Persönlichkeit über mehrere Generationen hinweg Spuren hinterlässt.

Dagegen sieht Reiner Riemann die soziale Beeinflussung der Persönlichkeitsentwicklung unterbewertet. Ältere Menschen wissen, dass einschneidende Erlebnisse wie der Tod eines Partners in der Regel keine Persönlichkeitsveränderungen hervorrufen, zumindest nicht über einen längeren Zeitraum. Dazu kommt der Einfluss umweltspezifischer Faktoren wie Erziehung oder das soziale Umfeld. Das stellte Prof. Reiner Riemann an der Universität Bielefeld fest, als er die Einflüsse der Anlage und der Umwelteinflüsse auf die persönliche Entwicklung untersuchte.[5] Negative Erfahrungen beeinträchtigen das Gefühlsleben offenbar nur vorübergehend. Wobei jüngere Menschen eher den Eindruck haben, ihr Leben willentlich verändern zu können, während ältere Menschen aus ihrer Lebenserfahrung wissen, dass große Veränderungen nur selten gelingen. Sie betonen, dass ein biografischer Einschnitt oder eine äußere Änderung sie nicht innerlich verändert habe. Dies ist nicht zu verwechseln mit der Fähigkeit, sich anzupassen.

Da sind wir wieder bei der Frage: Wie leicht ist es, sich zu verändern. Offenbar gilt, je stärker wir überzeugt sind, dass wir uns verändern können, umso kleiner sind die Gelingchancen. Uns steht das „Falsche-Hoffnung-Syndrom“ im Wege. Wer sein Leben radikal ändern will, scheitert oft schon an kleinen Hürden. Besser ist, Schritt für Schritt vorzugehen, um sich auch zu belohnen. Grundsätzlich verkümmert ein Verhalten, wenn es nicht belohnt wird. Erstaunlicherweise wiederholen wir nach dem Prinzip Immer mehr Desselben aber genau dasselbe Verhalten, um ein Ziel zu erreichen, obwohl wir damit schon oft gescheitert sind.

Manchmal verspricht eine Lösung Erfolg, weil es Anderen gelungen ist, und wir scheitern trotzdem (Diäten). Das „Falsche-Hoffnung-Syndrom“ veranlasst uns, viel zu hoch gesteckte Ziele anzugehen.

http://www.psychotherapie-heilzentrum-bogenhausen.de/index.php/psychologische-praxis/depression-im-alter

 

[1] Claus Peter Simon: Wer bin ich? Und wer könnte ich sein? In GEO Wissen, Heft Nr. 43, S. 24, 2009

[2] ebenda

[3] Torsten Klengel, Max Planck-Gesellschaft, Genetik, Medizin: http://www.mpg.de/6642993/kindliches-trauma-erbgut

[4] Werner Bartens in Süddeutsche Zeitung, http://www.sueddeutsche.de/gesundheit/genetik-traumatische-erlebnisse-praegen-das-erbgut-1.1936886

[5] Riemann, R. (2008). Können wir unser Verhalten steuern? Verhaltensgenetische Aspekte. In R. Kögerler , F. Gruber & M. Dürnberger (Hrsg.)